fbpx

PANDEMSKA UTRUJENOST: kaj je to in 5 načinov, kako jo lajšamo

Pandemska utrujenost je nekaj, kar pozna vse več Slovencev. Moji klienti pripovedujejo:

”Ljudje naj me ne prepričujejo, da je vse okej. Ker ni!”

”Prav tak občutek brezizhodnosti je. Počutim se čisto utesnjeno.”

Vse mi gre na živce. Dosti imam vsega tega. Dosti negotovosti. Dosti vseh teh ukrepov. Dosti tega, da neka zunanja zadeva tako močno posega v moje življenje in glede tega nič ne morem. Izmozgan sem.

Sploh se ne prepoznam. Za neko brezvezno zadevo kar padem ven. Stalno sem kar nekaj živčna in mi nič ni prav. To ali pa kar bruhnem v jok.

”Kar ena taka zategnjenost je v zraku.”

Ko smo marca 2020 vstopili v prvo karanteno, nam splošno gledano ni bilo tako zelo hudo. Seveda je marsikoga močno skrbelo. Nekatere za zdravje svojih bližnjih in sebe. Marsikoga tudi za svoje morebitno podjetje in finančne posledice epidemije. Istočasno pa je bila naša psihična odpornost takrat še dokaj visoka. Verjeli smo, da bo to šlo mimo v nekaj tednih. Nekateri so na vse skupaj gledali celo kot na dogodivščino (npr. ”O tem bomo pa lahko enkrat pripovedovali vnukom in nas bodo hecno gledali!”). Dnevi so bili tudi daljši in bližalo se je poletje, kar je marsikomu predstavljalo upanje.

 

Ko se je pričela druga karantena, pa je bila zgodba drugačna. Tokrat smo že vedeli, kaj to pomeni. Morebitnega vznemirjenja, ki so ga nekateri prej čutili, ni bilo več. Namesto tega veliko ljudi sedaj doživlja predvsem tesnobo in tudi naveličanost. Sprašujejo se, kdaj se bo vse skupaj končalo ter jih stiska ob črnih napovedih, kako dolgo lahko vse skupaj še traja. Hrepenijo po normalnosti in vrnitev v običajen način življenja. Kar doživljajo, se imenuje pandemska utrujenost. Ko se pogovarjam s kolegicami in kolegi terapevti, skupaj opažamo, da o podobnem poročajo tudi njihovi klienti.

Pandemska utrujenost - posledica negotovosti, strahu in sprememb.

Pandemska utrujenost je posledica izolacije, številnih dnevno spreminjajočih se ukrepov in z njimi povezano negotovostjo ter posledica dejstva, da trenutno še ne vemo, kdaj in na kakšen način se bo epidemija zaključila. Pandemska utrujenost nastane tudi zaradi občutka pomanjkanja vpliva nad situacijo in odločitvami vlade. Poleg tega epidemija ogroža za marsikoga pomembne vrednote (npr. druženje, šolanje in kakovostno izobraževanje, svoboda in prosto gibanje itd.).

Pandemska utrujenost torej vključuje globoko naveličanost tega, da smo stalno zakrbljeni glede Covida-19. Ljudje doživljajo tudi pogostejša čustvena nihanja.

”Najprej epidemija, nato mi je umrla babica, zdaj se dogajajo še potresi… Kaj nas še čaka? Kar strah me je prihodnosti. Zmeraj sem bila pozitivna oseba in verjela, da bo vse v redu, zdaj pa tega nimam več v sebi. Če bi mi nekdo dve leti nazaj rekel, kaj se bo dogajalo, mu ne bi verjela. Zato me je groza misli: Kaj pa če nas čaka še kaj takega, za kar ne bi verjela, da se lahko zgodi?”

To so misli ene izmed mojih klientk, ki mi je dala svoje dovoljenje, da jih z vami delim.

Pandemska utrujenost nam pogosto razblini iluzijo, da se nam določene stvari ne morejo zgoditi. Pred leti sem pisala članek za eno zavarovalnico in sem takrat spoznala izraz pristrani optimizem. Gre za prepričanje, da se nam določene stvari ne morejo oz. ne bodo zgodile. Npr. Prepričanje: ”Vsak dan že 10 let grem po isti cesti v službo. Seveda se mi ne bo nič zgodilo.” Pristrani optimizem je za nas do določene mere tudi zdrav, saj nam omogoča, da ‘pozabimo’ na vse nevarnosti, ki nam tekom dneva grozijo. Istočasno pa nam lahko tudi škodi, če postanemo pretirano prepričani, da se nam ne more zgoditi nič slabega, ne razmišljamo dolgoročno in se posledično ne zaščitimo (npr. ne prilagodimo hitrosti itd.)

Nekateri se pristranega optimizma poslužujejo pogosto, drugi pa tudi malo manj (nekateri celo premalo in zato redno doživljajo tesnobo). 

Ameriška statistika (Census Bureau’s Household Pulse Survey) kaže na to, da zdravstvena kriza zaradi covida-19 povzroča tudi epidemijo na področju mentalnega zdravja. Pred epidemijo je 25% ljudi redno poročalo o simptomih anksioznosti in depresije. V času epidemije pa je ta številka narasla na 35-40%. In žal strokovnjaki menijo, da bo ta številka le še zrasla. Čeprav po naravi nisem črnogleda, se kot psihologinja s temi napovedi kar strinjam – v kolikor ne bomo v tej smeri kaj naredili.

Kaj se torej dogaja znotraj nas?

Spremljanje novic, naraščujočega števila obolelih in spreminjajočih se ukrepov nas vodi v to, da je naš organizem pretirano v stresnem stanju ‘boj ali beg’.

Kaj to pomeni?

‘Boj ali beg’ je odziv našega telesa na neko situacijo, ki jo zaznamo kot nevarno. Skozi evolucijo nam je mehanizem ‘boj ali beg’ pomagal preživeti, saj se nam ob njem aktivira avtonomni živčni sistem, sprosti se nam adrenalin, kortizol in drugi hormoni, kar našemu telesu omogoča, da pred nevarnostjo (npr. Proti nam drvi jezen moški s sekiro) lažje pobegnemo oz. se borimo.

Tu pa nastopi problem.

Za mehanizem ‘boj ali beg’ je mišljeno, da traja le kratek čas (Toliko, da moškemu s sekiro uspešno pobegnemo ali pa se z njim borimo in mu skušamo vzeti sekiro.). Naš organizem ni narejen, da bi bil stalno v stanju ‘boj ali beg’. Ravno to pa se nam dogaja v zadnjem letu. Pandemska utrujenost nastane zaradi kroničnega stresa, zaradi katerega je naš organizem prepogosto v stanju ‘boj ali beg’. To pa ima žal vpliv tudi na naše zdravje.

Pandemska utrujenost torej ne zajema le razdražljivosti, naveličanosti, čustvenih nihanj ter občutkov ujetosti, temveč vpliva tudi na naše fizično zdravje ter znižuje našo odpornost.

Razlog, zakaj sem se odločila to nasloviti in razložiti, kaj sploh je pandemska utrujenost, ni, da bi vas s tem še dodatno spravila v stres. Rada bi vam pomagala, da boste razumeli, kaj se znotraj vas dogaja. Da boste vedeli, zakaj morda v zadnjih mesecih čustveno bolj nihate. Da boste razumeli, zakaj imate kdaj morda močne občutke naveličanosti ali utesnjenosti. In da boste vedeli, da v tem niste sami.

Prva zadeva je torej, da razumete, kaj se vam dogaja.

Druga zadeva pa je – kako pandemsko utrujenost lajšati.

Seveda moja prva izbira (in zagotovo tudi vaša) bi bila, da se epidemija zdajle konča. S tem se pandemska utrujenost verjetno ne bi čez noč zaključila, bi nam pa bilo vsem mnogo lažje.

Ker pa je žal moja dobra vila trenutno v samoizolaciji, nam ne more pomagati in se kot kaže epidemija še ne bo zaključila točno ta trenutek (Humor pomaga pri pandemski utrujenost, kot boste videli spodaj).

Zato bomo morali poskusiti kaj drugega, da postane pandemska utrujenost manjša.

Za vas sem pripravila 5 načinov za uspešno lajšanje pandemske utrujenosti:

Rutina – da ali ne?

Večkrat sem že slišala nasvet, da med karanteno ohranjamo rutino. In ja, se strinjam, da je pomembno, da smo še vedno aktivni (da se torej ne zbudimo šele ob enajstih, nato pa se takoj premaknemo na kavč pred televizijo) in da torej ohranjamo nek občutek normalnosti.

Istočasno pa pri svojim klientih opažam, da jih rutina začenja utesnjevati. Še posebej pri tistih, ki delajo od doma ali so na čakanju. Kar naenkrat so si vsi dnevi enaki. Nobene vznemirljivosti ne doživljajo več. Tako da – ja, rutina je pomembna. Istočasno pa je pomembno tudi to, da v svoje življenje vnašamo tudi nove stvari in se premaknemo iz svoje cone udobja. Seveda smo kar se tega tiče zdaj omejeni, še vedno pa imamo določene možnosti.

Pomislite torej, kaj je kaj takega, kar bi lahko naredili v naslednjih dneh, da bi bil tisti trenutek poseben, vznemirljiv ali navdušujoč. Morda je to, da si zvečer privoščite zabavo s partnerjem – si nastavita dobro glasbo, pripravita okusne prigrizke in nato plešeta ali se igrata poker. Morda je to, da si spremenite svojo rutino, npr. od doma delate v kuhinji namesto v dnevi sobi, med malico greste ven in tečete itd. Morda je to, da se z otroki odločite ustvariti gledališče in vsi skupaj uprizorite njihovo najljubšo pravljico. Morda je to, da se prijavite na Tinder in pišete osebi, ki vam je všeč.

Kako si torej lahko rutino tudi malo razbijete in si naredite kak trenutek drugačen?

Poskrbite zase fizično in psihično.

Poskrbite zase fizično

Kako zase poskrbeti fizično, večinoma vemo. Pomembno je torej, da ohranjate normalen ritem spanja (hodite spat ob podobni uri kot pred karanteno in zjutraj vstanete), telovadite, pijete dovolj vode, jeste zelenjavo in drugo čim bolj nepredelano hrano, s katero si dvigujete odpornost itd. Naravna svetloba in telovadba sta naravna antidepresiva, tako da pojdite ven vsak dan. Alkohol pa je depresiv, kar pomeni, da lahko vašo pandemsko utrujenost le še poglobi, zato se ga raje izogibajte.

Poskrbite zase čustveno

Čustveno poskrbeti zase pa je marsikomu izziv. Pomembno je, da ste do sebe v mislih in dejanjih prijazni. Prisluhnite svojim čustvom. Ne silite se, da bi se ‘morali’ počutiti dobro. To, da se zdajle morda počutite naveličane, ziritirane, žalostne, pogosteje čustveno nihate itd. je naraven odziv na težko situacijo. Dajte si dovoljenje, da se počutite, kot se počutite.

Zase poskrbite tudi tako, da se povežete z drugimi ljudmi. Trenutno je to res težje, vseeno pa se da. Lahko poglobite že obstoječe odnose, lahko kontaktirate koga, s katerim ste skozi leta izgubili stike ali pa navežete nov odnos preko spleta.

Izredno pomaga tudi humor. V svoj vsakdan zavestno vnesite tudi humor, npr. preko branja smešnih knjig ali stripov, ogled komedije, gledanje posnetih stand up-ov itd.

Čas za poročila

Omejite čas, ki ga namenite gledanju poročil, branju novic in socialnim medijem.

Določite si čas v dnevu (ali redkeje), ko pogledate, kaj je novega. Bolje kot gledati poročila, novice raje preberite. Na ta način se sami odločite, koliko časa boste namenili posamezni novici. Morda se boste odločili, da preberete le naslove. Morda boste prebrali le en članek, ostale pa boste izpustili itd. Poleg tega si na ta način lažje oblikujete svoja stališča. Pomembno je torej, da novic ne spremljate večkrat dnevno, saj ste ravno s spremljanjem novic pogosteje v mehanizmu ‘boj ali beg’. Omejite tudi socialna omreža – predvsem tista, kjer se veliko govori o epidemiji in njenih posledicah (pogosto je to Facebook).

Pogovor s strokovnjakom

Če se spopadate z depresijo, anksioznostjo, močno osamljenostjo itd. si poiščite strokovno pomoč. Večina terapevtov trenutno deluje tudi na daljavo, tako da je možno terapijo izvajati ne glede na trenutne ukrepe.

Če bi se želeli dogovoriti za online srečanje, mi lahko pišete tu in pogledava, ali je še kak prost termin:

Ime (obvezno)

Vaš eMail (obvezno)

Zadeva

Sporočilo

 

P.S. Dobra vila pravi, da počuti dobro. Pravi, da bo kmalu začela čarati preko Zooma.

Phone: 041 995 663
Parmova 14 v Ljubljani